¿Sabías que el ácido fólico es un tipo de vitamina del grupo B que ayuda a prevenir malformaciones en el bebé durante el periodo de gestación? ¡Así como lees!
Por ello, es importante que mantengas tu nivel de ácido fólico estable durante el embarazo y el proceso de lactancia, de esa manera tu bebé contará con un correcto desarrollo cerebral y previenes que sufra de otras enfermedades congénitas.
Una de las mejores maneras para que tú y tu bebé cuenten con el aporte correcto de ácido fólico, es incluyendo alimentos a tu dieta ricos en dicha vitamina. Para ayudarte con ello, recopilamos 6 de ellos y cómo puedes aprovecharlos de la mejor manera. ¡Sigue leyendo!
Además de ser una fruta deliciosa, es uno de los alimentos con mayor aporte de ácido fólico y otras propiedades beneficiosas para la salud como ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética.
Por taza, contiene hasta 110 mcg de ácido fólico, ¿increíble no? Esto representa aproximadamente el 28% de tus necesidades diarias. Sin duda alguna, unos de los alimentos que no podrá faltar en tu dieta.
Puedes consumirlo en ensaladas, utilizarlo para rellenar tu pancito del desayuno o el lonche, o como acompañante en otros platos. Además, si solo usas la mitad, puedes echarle un chorrito de limón para evitar que se oxide y se conserve por más tiempo.
Las legumbres como las lentejas, los frijoles, los garbanzos, los guisantes, entre otros, son recomendables durante la gestación ya que además brindar una muy buena dosis de ácido fólico, también ayudan a prevenir la anemia, reducir el colesterol y que el tránsito intestinal funcione correctamente, punto muy importante para toda embarazada.
Y si de porciones hablamos, media taza de lentejas puede proporcionar 180 mcg de ácido fólico, es decir alrededor de un 45% de lo recomendado diariamente. Puedes comerlas como sopa, acompañadas de otros alimentos o hasta en hummus, en el caso de los garbanzos. ¡Cómo más te guste!
Las frutas cítricas como la naranja son una gran fuente de ácido fólico y vitamina C, ayudándote a reforzar tus defensas, protegerte de posibles infecciones y proporcionarte la energía que necesitas para que disfrutes el día.
Y no solo eso, también son perfectas para prevenir las molestas várices y hemorroides que se pueden presentar durante el periodo de embarazo, ya que mejoran la circulación y protegen los vasos sanguíneos.
Una naranja puede proporcionar 50 mcg de ácido fólico y si la consumes en un vaso grande de jugo, podrás obtener mucho más. Por otro lado, un extra beneficioso si te gusta comerlas enteras, ya sea en ensaladas de frutas o solas, es que también estarás aprovechando de su contenido en fibra.
La quinoa, es un superalimento peruano rico en ácido fólico que no puedes dejar de aprovechar durante la etapa de embarazo. 60 gramos de quinoa pueden cubrir 15% de las necesidades diarias que necesitas de esta vitamina.
Asimismo, cuenta con otras propiedades únicas como proteínas vegetales de alta calidad, aminoácidos esenciales, fibra, vitamina A, C, D, E y C, minerales y además, le brinda a tu cuerpo una sensación de saciedad, evitando que caigas ante la tentación de comer otros alimentos menos saludables.
La quinoa es un alimento muy versátil y puedes comerla como sustituta del arroz o la pasta, en ensaladas, en el desayuno o hasta la cena. ¡Ahora es que tendrás opciones para elegir!
Las espinacas, la lechuga, los espárragos, el brócoli, la acelga, entre otros, son verduras de hojas verdes muy ricas en ácido fólico, vitamina C, proteínas, minerales, calcio y fibra.
Además, un dato interesante, es que enriquecen tu dieta sin aportar apenas calorías. ¿Genial no? Y eso no es todo, ¡son muy fáciles de incorporar en tus platos!
Puedes incluirlas en tus ensaladas o si quieres algo más elaborado como una rica crema, si eres amante de las espinacas, también cocidas o al vapor. ¡Verás que tendrás mil maneras diferentes de prepararlas!
No cabe duda que el plátano es otra de las frutas más completas que pueden existir. Además de ser una fuente importante de ácido fólico, también es rico en potasio, magnesio y fibra.
Y si todavía no te parece suficiente, ayuda a elevar tu estado de ánimo, aporta vitamina C, B6, previene las hemorroides y te protege de las infecciones, contribuyendo con la salud de tu sistema inmunológico.
Es por ello, que es recomendable comerla durante y después del embarazo, ya que sus múltiples beneficios y altos niveles de potasio, juegan un rol muy importante ayudando a que el útero recupere su aspecto normal.
Puedes comerlo solo, prepararlo como batido, en ensaladas de frutas, en kekes o hasta convertirlo en un rico y saludable helado para comerlo como postre.
Esperamos que esta lista de alimentos te ayude a tener una dieta más balanceada y un panorama más amplio a la hora de elegir tus alimentos, de esa manera el ácido fólico estará más presente en tus preparaciones.
Recuerda que el aporte de esta vitamina es importante para tu salud y la de tu bebé, cualquier consulta que tengas, no dudes en conversar con tu doctor. ¡Todo es por el bien de los dos y una dulce espera saludable!